Prema riječima Roxana Ehsani, sportske nutricionistice, za „Parade“, najbolji obrok za osobe starije od 50 godina je jednostavan i sadrži samo tri sastojka: losos, bulgur i špinat. Ova kombinacija hrani mišiće, mozak, kosti i srce, a pritom se lako priprema, piše N1.
Losos za mišiće i mozak
Losos je prava zvijezda među namirnicama koje usporavaju starenje. Jedna porcija (oko 85 grama) sadrži više od 22 grama kvalitetnog proteina, što pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase, čestog problema s godinama.
Osim toga, losos je bogat vitaminom D, koji čuva kosti i imunitet, te vitaminom B12, važnim za energiju i pravilno funkcioniranje živčanog sustava.
Najveće bogatstvo lososa su omega-3 masne kiseline (EPA i DHA). One smanjuju upale u tijelu, ublažavaju bolove u zglobovima i pomažu da mozak ostane oštar i aktivan. Redovita konzumacija lososa povezuje se s manjim rizikom od demencije i kognitivnog propadanja.
Bulgur je odličan za probavu
Sa starenjem se i probava usporava, pa su vlakna ključan dio prehrane. Bulgur je jedno od najbogatijih žita po sadržaju vlakana – oko 8 grama u jednoj šalici kuhanog bulgura (oko 200 g).
Pomaže regulirati probavu, snižava kolesterol, stabilizira šećer u krvi i daje dugotrajan osjećaj sitosti. Osim vlakana, bulgur sadrži magnezij i mangan – minerale koji jačaju kosti, mišiće i krvne žile.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu 2 do 3 porcije integralnih žitarica dnevno imaju manji rizik od kroničnih bolesti i žive dulje.
Špinat za usporavanje kognitivnog starenja
Špinat je pravi „superheroj“ među povrćem. Samo jedna šalica kuhanog špinata (oko 100 g) može pomoći usporiti kognitivno starenje.
Bogat je kalcijem, magnezijem i vitaminom K, koji čuvaju gustoću kostiju i sprječavaju osteoporozu. Špinat sadrži i antioksidanse lutein i zeaksantin, koji štite vid i smanjuju rizik od degeneracije makule i mrene (katarakte).
Kako pripremiti ovaj obrok
Losos: Posolite i začinite suhim biljem (češnjak u prahu, limunov papar, kopar), pa ispecite na tavi 5 minuta sa svake strane ili u pećnici 10–15 minuta na 200 °C. Možete koristiti i konzervirani losos – samo ga izgnječite vilicom i dodajte u jelo.
Bulgur: Kuhajte ga oko 10 minuta u vodi ili temeljcu. Možete dodati maslinovo ulje, limunov sok ili začinsko bilje.
Špinat: Dodajte ga sirovog u obrok, kratko propirjajte na maslinovu ulju ili umiješajte u topli bulgur – ugrijat će se i omekšati za minutu.
Ideje za posluživanje
- Proteinska salata – pomiješajte bulgur i špinat, dodajte losos te maslinovo ulje s limunom.
- Toplo jelo iz tave – na maslinovu ulju propirjajte bulgur, dodajte sojin umak i špinat, a na kraju komadiće lososa.
- Zdrava zdjela – bulgur kao baza, losos iz konzerve, špinat i povrće po izboru (mrkva, rajčica, paprika).
Kombinacija proteina, vlakana, zdravih masti i antioksidansa iz lososa, bulgura i špinata čini ovaj obrok savršenim za osobe starije od 50 godina. Podržava mišiće, probavu, mozak i kosti, a lako se priprema i ukusna je.
