Glukoza je glavni izvor energije za tijelo, a nastaje razgradnjom ugljikohidrata, proteina i masti iz hrane. Prirodni šećeri nalaze se u voću, povrću i mlijeku, koji uz to sadrže i važne vitamine i minerale. Problem je u tome što mnogi češće jedu hranu s dodanim šećerom nego onu koja prirodno sadrži šećer.
Prevelik unos dodanog šećera povezuje se s većim rizikom od debljanja i pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i karijesa. Odrasli koji dnevno unose 2000 kalorija ne bi trebali unositi više od 48 grama dodanog šećera, što je oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.
Što se događa kad prestanete jesti šećer
Kad iz prehrane izbacite šećer, mogu se javiti fizički i psihološki simptomi odvikavanja. Ljudi koji često unose previše dodanog šećera mogu osjetiti glavobolju i razdražljivost. Mnogi nisu ni svjesni koliko šećera unose jer se ne nalazi samo u slatkišima i gaziranim sokovima nego i u proizvodima kao što su granola, instant zobene pahuljice i umaci za tjesteninu.
Pretjeran unos šećera povezuje se i s većim rizikom od depresije, a može utjecati i na raspoloženje te odnose s bližnjima. Na dodane šećere tijelo reagira otpuštanjem dopamina i aktivacijom sustava nagrade u mozgu, što stvara osjećaj ugode. Zato se javlja želja za šećerom, a kad ga tijelo ne dobije, mogu se pojaviti neugodni simptomi.
Faze odvikavanja od šećera
Kad izbacite šećer, mogu se javiti fizički i psihološki simptomi koji traju od nekoliko dana do nekoliko tjedana. To uključuje glavobolju, umor, manjak motivacije, lošije raspoloženje i poteškoće s koncentracijom. U tom razdoblju želja za slatkim može biti još jača.
Nutricionistica Brooke Alpert, autorica knjige “Detoks od šećera: Izgubite kilograme, osjećajte se sjajno i izgledajte godinama mlađe”, kaže da se toj žudnji može doskočiti i na druge načine. Savjetuje da birate namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput svježeg voća i povrća, te ističe da se tijelo s vremenom može priviknuti na manje slatku hranu.
Kako ublažiti simptome odvikavanja
Kako bi se simptomi ublažili, Alpert savjetuje nekoliko jednostavnih strategija. Prehrana bogata kvalitetnim namirnicama, poput povrća i kvalitetnih izvora proteina, može pomoći kod promjena raspoloženja i dati više energije. Kako biste izbjegli navale gladi i razdražljivosti, birajte međuobroke bogate vlaknima i zdravim mastima, poput celera s guacamoleom.
Kad vas uhvati želja za grickanjem, mogu pomoći i jači okusi u obrocima – primjerice luk, češnjak i limeta – jer hranu čine ukusnijom i zasitnijom. Važno je piti dovoljno vode jer to može pomoći kod umora i glavobolje. Korisna mogu biti i nezaslađena pića. “Otkrila sam da vrlo hladna pića mogu pomoći smanjiti želju za slatkim”, rekla je Alpert.
Kako postupno izbaciti šećer
Alpert savjetuje da dodani šećer ne izbacujete naglo jer to mnogima bude prevelik izazov. Umjesto toga, pokušajte izbjegavati hranu koja na popisu sastojaka sadrži dodane šećere, poput smeđeg šećera, kukuruznog sirupa, dekstroze, fruktoze, glukoze, meda ili saharoze. Birajte prirodne izvore šećera, poput svježeg voća.
Primjerice, umjesto zaslađenog jogurta, odaberite obični nemasni jogurt i dodajte mu borovnice. Namirnice koje su prirodno slatke ne treba izbacivati jer sadrže važne nutrijente, poput kalija, vlakana, vitamina C i folata. I dalje si možete priuštiti povremene “planirane užitke”, bilo da je riječ o kriški torte na rođendanu ili šalici vruće čokolade. “Ako se dugoročno svega potpuno odričemo, veća je vjerojatnost da ćemo na kraju donositi loše odluke”, rekla je Alpert.
Osobe koje uzimaju lijekove za regulaciju šećera u krvi, imaju dijabetes ili su na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata trebale bi se prije većeg smanjenja unosa šećera posavjetovati s liječnikom. Znatno ograničavanje unosa šećera može dovesti do hipoglikemije, odnosno niske razine šećera u krvi. Simptomi uključuju vrtoglavicu, nervozu, glad, ubrzan rad srca, drhtavicu i znojenje.
Dugoročni savjeti za smanjenje unosa šećera
Smanjenje unosa dodanog šećera traži vrijeme i trud. Usredotočite se na uravnoteženu prehranu koja uključuje svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina. Neka voće i povrće čine polovicu obroka, a drugu polovicu podijelite između cjelovitih žitarica i izvora proteina.
Ne zaboravite da namirnice s prirodno prisutnim šećerom mogu zadovoljiti želju za slatkim i pritom donijeti zdravstvene koristi. Smanjite unos prerađene hrane i, kad god možete, kuhajte sami kako biste imali veću kontrolu nad količinom šećera, primjerice kad pripremate vlastiti umak za tjesteninu.
Dobro je promijeniti i navike u kuhanju i pečenju. U slasticama, primjerice, dio sastojaka možete zamijeniti avokadom, a umjesto instant zobene kaše birajte cjelovite zobene pahuljice kojima možete dodati bananu za prirodnu slatkoću.
