“Gluteusi su iznimno važni za samostalan život”, izjavila je za The New York Times Theresa Marko, profesorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Touro.
Istraživači već dugo znaju da nam izgradnja mišića može pomoći da živimo dulje. Prema podacima neprofitne organizacije AARP, samo jedan sat treninga snage tjedno može povećati očekivani životni vijek za 17 posto. Dio objašnjenja leži u promjenama koje donosi starenje. Prema Harvardu, prosječna osoba u tridesetima izgubit će oko četvrtinu mišićne snage do 70. godine, a čak polovicu do 90. godine života, piše Index.
“Mišićna masa doista je ključ dugovječnosti. Ona nam daje sigurnost da ćemo što dulje ostati funkcionalni”, objasnila je Elaina Manolis, profesorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Northeastern. “Ako želimo živjeti dugo i kvalitetno, važno je zadržati samostalnost, a to uvelike ovisi o tome koliko se dobro krećemo.”
Zašto je stražnjica važnija nego što mislimo
Gluteusi, koji uključuju gluteus maximus, medius i minimus, ključni su za kretanje i pravilno funkcioniranje cijelog tijela. Stručnjaci ističu da pomažu u sprječavanju ozljeda i bolova, stabiliziraju kukove i zdjelicu, rasterećuju kralježnicu te ublažavaju opterećenje pri hodanju i trčanju. Istraživanja pokazuju i da jači gluteusi smanjuju rizik od padova kod starijih osoba.
“Snažni gluteusi važni su za pravilan položaj zdjelice, pokretanje tijela pri hodanju i trčanju, ali i za ravnotežu, primjerice kada stojimo na jednoj nozi”, rekla je fizioterapeutkinja Amy Koch. “Pomažu i pri podizanju tereta jer podupiru donji dio leđa te smanjuju opterećenje na koljena.”
Koristi nisu samo fizičke. Postoje dokazi da je snaga mišića nogu povezana i sa zdravljem mozga u starijoj dobi. “Snažni mišići nogu djeluju poput pumpi koje potiču cirkulaciju prema mozgu tijekom hodanja, čime se povećava opskrba kisikom i hranjivim tvarima. Mišićna aktivnost također poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje upalne procese”, objasnio je za Vogue dr. Chris Renna, osnivač LifeSpan Medicine.
Čučnjevi za dug život
Ljudi u zapadnim zemljama u prosjeku provedu i do osam sati dnevno sjedeći, što može dovesti do onoga što stručnjaci nazivaju “sindromom uspavane stražnjice”. Riječ je o stanju u kojem mišići slabe i postaju neaktivni.
“Kada dođe do takve slabosti, problemi se postupno gomilaju”, objašnjava dr. Andrew Bang, kiropraktičar iz klinike Cleveland. “Iako naziv zvuči bezazleno, posljedice mogu biti ozbiljne i utjecati na sposobnost kretanja.”
Postoje načini kako to spriječiti, pravilno držanje pri sjedenju, stopala ravno na podu, izbjegavanje križanja nogu i redovito ustajanje. Ipak, ni to nije dovoljno ako se gluteusi ne aktiviraju. U tom slučaju drugi mišići, poput stražnje lože i vrata, preuzimaju opterećenje, što može otežati čak i ustajanje sa stolice.
“Sjedenje tijekom većeg dijela dana, u prosjeku oko osam sati, povezano je s većim rizikom od prerane smrti”, upozorila je dr. Callie M. Davies, liječnica sportske medicine s klinike Mayo.
Aktivirajte ih dok još možete
Vježbe poput mosta za gluteus, čučnjeva, potisaka kukovima i mrtvog dizanja mogu pomoći u jačanju mišića stražnjice. Korisno je i penjanje stepenicama, korištenje stepera ili trčanje. Važno je pritom ne pretjerivati. Međunarodna udruga za sportske znanosti preporučuje serije od 6 do 12 ponavljanja s većim opterećenjem kako bi se potaknula izgradnja mišića.
“Ključno je oponašati pokrete koje svakodnevno koristimo”, rekao je za The New York Times Sandor Dorgo, profesor kineziologije na Sveučilištu Texas u San Antoniju.
